Kas geliştirme idmanı, vücudu kuvvetlendirmek, kas kütlesini artırmak ve genel sağlığı desteklemek için tasarlanmıştır. Başlangıç seviyesindeki biri için, idmana yavaşça başlamak ve aşamalı olarak zorluğu artırmak önemlidir.
İşte başlangıç seviyesi için bir kas geliştirme idmanı önerisi:
- Göğüs Şınav (Dizleri Yere Değdirerek veya Dizleri Dik Tutarak): 3 set x 10-12 tekrar
Eller omuz genişliğinde olmalı, gövde düz bir çizgi oluşturmalı.
- Sırt Mekik: 3 set x 10-12 tekrar
- Dambıl ve Mekik için Oturarak Yatma: 3 set x 10-12 tekrar
Sırtınızı yere tam olarak yatırın ve kollarınızı başınızın arkasında tutarak kalkın.
- Omuz Dumbbell Lateral Raise (Yan deltoid kaldırma): 3 set x 10-12 tekrar
Hafif bir dambıl ile yanlara doğru kaldırma hareketi yapın.
- Kol Dumbbell Biceps Curl (Dumbbell biceps kaldırma): 3 set x 10-12 tekrar
Her iki kolu sırasıyla kaldırarak biceps kaslarını çalıştırın.
- Triceps Dips (Triceps dalışı): 3 set x 10-12 tekrar
Bir sandalyeye oturun ve ellerinizi arkaya doğru koyarak sandalyeden aşağı inin ve tekrar yukarı kalkın.
- Bacak Bodyweight Squats (Vücut ağırlığı ile squat): 3 set x 10-12 tekrar
Ayaklar omuz genişliğinde, sırt düz, kalça geriye doğru çıkartılarak squat yapın.
- Karın Plank (Mekik hareketi): 3 set x 20-30 saniye
Düz bir çizgi oluşturarak dirsekleriniz veya elleriniz üzerinde plank pozisyonunda durun.
Bu hareketleri yaparken, her set arasında kısa bir mola verin (örneğin, 30-60 saniye). Her hafta tekrar sayısını ve set sayısını azaltarak veya ağırlığı artırarak ilerleyin. Ayrıca, idmanlardan önce ve sonra ısınma ve soğuma hareketleri yapmayı unutmayın. Doğru form ve teknik önemlidir, bu nedenle her hareketi doğru bir şekilde yapmaya özen gösterin.
